10 wichtige Tipps für Einsteiger (1/2)

Tipp 1

Wähle einen Trainingsplan, der dir Spaß macht!

Der beste und durchdachteste Trainingsplan bringt dir nichts, wenn dir die in dem Plan enthaltenen Übungen keinen Spaß machen und du deswegen dein regelmäßiges Training nach einem Monat wieder aufgibst. Ich persönlich finde es deshalb sehr wichtig, die Übungen für seinen Trainingsplan auszuwählen, die einem am meisten Spaß machen und diese nach gegebener Zeit durch neue Übungen wieder auszutauschen, wenn eine Übung zu einem Hinderungsgrund für den Besuch im Fitnessstudio wird.

Tipp 2

Trainiere deinen gesamten Körper!

Auch wenn es für die meisten Männer verlockend ist, kurz vor dem Besuch einer Party noch die Brust und den Bizeps "aufzupumpen", sollte man auch die Beine, den Rücken und die hinteren Schultern nicht vernachlässigen. Wobei das Trainieren der Beine hier eher einen ästhetischen Grund hat, um nach mehreren Jahren reinen Oberkörpertrainings nicht das Erscheinungsbild eines Storches zu verkörpern. Das gleichwertige Training der Vorderseite (Brust, Bauch, vordere und mittlere Schulter) und Rückseite (Rücken und hintere Schulter) seines Oberkörpers ist hingegen gesundheitlich essentiell, um über die Zeit hinweg eine ausgeglichene Oberkörpermuskulatur, sowie einen geraden Gang zu gewährleisten.

Tipp 3

Nicht übertreiben!

Wie bereits im Post Muskelaufbau leicht gemacht: Die 5 größten Fitnessmythen angesprochen, fangen die Muskeln nicht etwa während dem Training an zu wachsen, sondern erst in der Erholungsphase danach. Du solltest deshalb die selben Muskelgruppen nicht jeden Tag erneut beanspruchen, sondern in einem Abstand von mindestens 48 Stunden pro Muskelgruppe. Hierfür empfiehlt es sich sein Training aufzusplitten: Beispielsweise könnte man mit einem 2er-Split in einem Trainingszyklus von drei Tagen am ersten Tag den Oberkörper trainieren, am zweiten Tag den Unterkörper und am dritten Tag seinem Körper eine komplette Pause gönnen und den einzelnen Muskelgruppen so genügend Zeit zur Regeneration geben.

Tipp 4

Mache Verbundübungen!

Sogenannte Verbundübungen sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Meistens sind dies die Übungen die für den Muskelaufbau am effektivsten sind, da bei deren Ausführung vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden und durch den Einsatz mehrerer Muskelgruppen auch gleichzeitig mehr Kalorien verbrannt werden. Jedoch sind diese Übungen auch meistens koordinativ am schwierigsten, weshalb man bei der Ausführung zunächst sicherstellen sollte, dass man die Technik der Übung korrekt beherrscht, bevor man versucht, das verwendete Gewicht zu steigern. Drei klassische Beispiele für Verbundübungen sind:

• Kniebeuge
• Bankdrücken
• Kreuzheben

Tipp 5

Aufwärmen nicht vergessen!

Das Aufwärmen wird gerne ignoriert, wenn es darum geht sein Training schnell durchzuziehen. Versuche dich jedoch trotzdem vor jedem Training für mind. 5 Minuten locker aufzuwärmen. Auch vor jeder Übung sollten jeweils die ersten 1-2 Sätze mit geringem Gewicht dazu dienen, dich an die Bewegung der Übung zu gewöhnen und Verletzungen vorzubeugen. Beim Oberkörpertraining sollte hierbei zudem ein besonderer Fokus auf das Aufwärmen der Schultern gelegt werden, denn eine Verletzung an den Schultern beeinträchtigt dich so gut wie bei jeder Übung...

Vielleicht helfen Dir diese ersten fünf Tipps bereits Dein Training zu optimieren. Falls nicht: In diesem Post gibt es die nächsten 5 Tipps ;)