4 effektive Kraftübungen für zu Hause

Viele Leute denken, dass man nur in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio effektiv Muskeln aufbauen kann. Allerdings kann man das auch mit ein paar einfachen Übungen zu Hause schaffen. Im Folgenden beschreibe ich dir deshalb 4 Übungen für die du keinerlei Hilfsmittel benötigst und trotzdem den Großteil deines Körpers trainieren kannst. 

1. Liegestütze (Brust, Schultern, Trizeps): Na klar, wer kennt sie nicht. Die Liegestütze ist einfach die beste Übung, um ohne Geräte eine starke Brust aufzubauen. Neben der Brust wird hierbei sogar noch dein Trizeps und deine Schultern trainiert. Für die richtige Ausführung legst du dich einfach gestreckt mit dem Bauch auf den Boden und platzierst deine Hände auf Höhe deiner Brustwarzen neben deinem Körper auf den Boden. Hierbei zeigen die Finger nach vorne und die Daumen in Richtung deines Kopfes. Nun stellst du deine Füße auf die Zehenspitze und drückst dich mit deinen Händen vom Boden weg. Während der Aufwärtsbewegung spannst du deinen gesamten Körper an, um von deinem Kopf über den Rücken bis zu deinen Beinen eine Linie zu bilden. Hast du dich so weit vom Boden weggedrückt, dass deine Arme fast (!) komplett gestreckt sind, beugst du diese und senkst deinen Körper wieder ab, bis du mit der Nasenspitze den Boden berührst. Nun solltest du dich wieder in der Ausgangsposition befinden. Ist diese Bewegung für dich zu anstrengend, kannst du dich während der Bewegung auch mit deinen Knien abstützen. 
   
   
2. Kniebeuge (Beine, Hintern): Wenn ich nur Zeit für eine Beinübung habe, so fällt meine Wahl immer auf die Kniebeuge. Bei keiner anderen Übung beansprucht man so viele Muskeln auf einmal, selbst ohne Gewicht. Hier werden die kompletten Beine und dein Hintern trainiert. Als Hilfsmuskeln werden sogar auch dein unterer Rücken und dein Bauch beansprucht. Selbstverständlich kannst du diese Übung auch ganz einfach zu Hause ausführen. Hierfür stellst du dich gerade in einem etwas mehr als schulterbreiten Stand auf den Boden, sodass deine Zehenspitzen leicht nach außen zeigen. Nun beugst du deine Knie und gehst mit deinem gesamten Körper soweit runter wie möglich, während du den Oberköper stets in einer vertikalen und geraden Position behältst. Unten angekommen drückst du dich mit deiner Beinmuskulatur wieder nach oben in die Ausgangsstellung. Eine detaillierte Beschreibung der Ausführung findest du in diesem Artikel. Während der Ausführung kannst du auch optimal ein paar schwere Bücher oder ähnliches mit deinen Armen direkt an deine Brust drücken, um die Übung ein bisschen anspruchsvoller zu gestalten. 
   
   
3. Crunches (Bauch): Eine sehr beliebte und einfache Übung, die man selbst oft im Fitnessstudio für den Bauch ausführt, sind die Crunches. Hierbei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und winkelst deine Beine an (alternativ kannst du diese auch auf einen Stuhl in erhöhter Position legen). Nun führst du deine Fingerspitzen neben deinen Kopf ohne diesen mit deinen Händen abzustützen. Nun hebst du deine Brust vom Boden ab und bewegst deinen Oberkörper (inkl. Kopf) in Richtung deiner Kniegelenke. Dadurch wird der Bauch eingerollt und der Oberkörper leicht gekrümmt, wodurch du eine Spannung im Bauch spüren solltest. Hast du deine Brust an deine Kniegelenke geführt, so senkst du deinen Oberkörper wieder langsam ab. Am effektivsten ist es, wenn du bei jeder Wiederholung deinen Oberkörper nicht vollständig am Boden ablegst. 
   
   
4. Bodenrudern (Rücken): Ich gebe zu, dass ein Rückentraining ohne jegliche Hilfsmittel wirklich schwer wird. Falls du zu Hause eine Klimmzugstange oder irgendein Balken hast, so würde ich dir als beste Rückenübung für zu Hause immer die Klimmzüge empfehlen. Allerdings gibt es auch für den Rücken eine Übung, die du ohne jegliche Hilfsmittel ausführen kannst: Das Bodenrudern. Hierbei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und winkelst deine Beine an. Deine Arme platzierst du angewinkelt im ca. 45 Grad Winkel neben deinen Körper. Nun drückst du deinen Oberkörper mit deinen Ellenbogen vom Boden weg, während dein Oberkörper stets eine Linie bildet und dein Hintern auf dem Boden bleibt. Danach lässt du dich mit deinen Ellenbogen langsam wieder zum Boden runter.