5 Lauf-Trainingseinheiten, die Dir Beine machen

Wer sich beim Laufen verbessern will, dem reicht es zunächst, dass er die Anzahl der Trainingseinheiten und die Länge der Einheiten erhöht. Möchte man jedoch versuchen, bei einem Wettkampf seine Bestzeit zu verbessern oder seine Altersklasse zu gewinnen, so ist ein Tempotraining meist unumgänglich. Wir stellen Dir im Folgenden fünf knallharte Einheiten vor, die Dich auf jeden Fall schneller machen werden.

Bahntraining

10 bis 15 mal 200 Meter

Um an der eigenen Grundschnelligkeit zu arbeiten, eignen sich zunächst vor allem sehr kurze Einheiten über die halbe Stadionrunde. Das Tempo darf hier ruhig bewusst so schnell sein, wie du laufen kannst. Den 200 Metern folgen dann weitere 200 Meter mit einer "Trabpause", also gehen und langsames joggen gefolgt von einem fliegenden Start auf die nächsten 200 Meter.

Je nach Wettkampflänge kannst du 10 bis 15 Wiederholungen einplanen.

3 mal 3 mal 300 Meter

Aller guten Dinge sind drei? In diesem Fall heißt "gut" vermutlich, dass man gut ins "schnaufen" kommt. Denn bei diesem Bahntraining läufst du die 300 Meter etwas schneller als das angestrebte Wettkampftempo und machst nur 100 Meter Trabpause - bevor du fliegend in die nächsten 300 Meter startest. Nach drei Wiederholungen gibt es eine 400-Meter Runde als Erholung im Jogging-Tempo. Von diesen 3 mal 300 Metern machst du wiederum auch drei Wiederholungen.

Dieses Training ist vor allem durch die kurzen Pausen sehr hart, weshalb du die ersten 3 mal 300 Meter lieber nur geringfügig schneller als das angestrebte Wettkampftempo laufen solltest.

Pyramide

Manchmal fragt man sich, wie es die Ägypter geschafft haben, ihre Pyramiden zu bauen. Nach diesem Training wirst du dich hingegen vielmehr fragen, wie du dieses Training überstehen konntest.

Starte mit 400 Metern im maximalen Tempo und starte fliegend nach 200 Metern Trabpause zu 800 Metern mit deutlich höherem Tempo als das angestrebte Wettkampftempo. Nach weiteren 400 Metern Trabpause läufst du 1.500 Meter geringfügig schneller als Wettkampftempo. Nach weiteren 400 Metern Trabpause startest du fliegend auf 800 Meter und versuchst, diese mindestens so schnell wie die ersten 800 Meter zu laufen. Nach nur 200 Metern Trabpause gönnst du Dir noch 400 Meter im (dann noch) maximalen Tempo.

Viel Spaß ;-)

Straßentraining

Tempodauerlauf

Einmal pro Woche solltest du einen gesteigerten Tempodauerlauf absolvieren, am besten samstags sofern am Sonntag eine lange, langsame Einheit folgt. Diesen Tempodauerlauf kannst du zwischen 5 und 12 Kilometer variieren. Beginnen solltest du nach kurzem Warmlaufen (5 bis 10 Minuten) mit 80 % deiner angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit. Dieses Tempo hältst du die ersten 5 Kilometer und steigerst Dich auf der zweiten Hälfte langsam. Den letzten Kilometer solltest du dann versuchen, noch etwas schneller als Wettkampftempo zu laufen.

Langsam Laufen

Nicht zu unterschätzen sind längere Laufe, die du wesentlich langsamer läufst als du das gewöhnlich machst. Dadurch trainierst du optimal im Bereich der Grundlagenausdauer, wodurch du nicht nur schneller regenerieren kannst, sondern auch insgesamt schneller wirst. Baue daher einmal in der Woche einen sehr langsamen Lauf ein. Du wirst merken, wie schwer das ist - aber auch, dass du schneller wirst.

Mit diesen 5 Einheiten wirst du auf jeden Fall schneller werden - und wir drücken Dir die Daumen, dass es bis auf's Podium bei Deinem nächsten Wettkampf reicht ;-)