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Ausdauersport und Kraftsport kombinieren – Wie geht es richtig?

31. Juli 2017 4 Minuten Lesezeit

Das Ziel vieler Sportler ist es Muskeln aufzubauen und dabei gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern, um sich einen gesamtheitlich sportlichen und athletischen Körper anzutrainieren. Jedoch kann eine falsche Kombination von Ausdauer- und Krafttraining im Hinblick auf Reihenfolge, Intensität und Dauer zu Muskelabbau und zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen. Wie du also beide Trainingsarten am besten kombinierst, um den maximalen Nutzen aus beiden zu erhalten, erfährst du in diesem Artikel.

Viele begeisterte Fitnessstudiobesucher deren Primärziel der maximale Muskelaufbau ist, betreiben so gut wie kein Ausdauertraining, da sie Angst haben, ihre mühevoll aufgebaute Muskulatur wieder zu verlieren. Ganz unbegründet ist diese Angst hierbei nicht, denn der Körper beginnt bei lang andauernden Aktivitäten (etwa nach 90 Minuten) vermehrt körpereigene Eiweiße zur Energieproduktion zu verwenden und rückt dabei die Kohlenhydrate und Fette als Energielieferant in den Hintergrund.
Ein fehlendes Ausdauertraining bei monotonem Hypertrophie Training (ein Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus) lässt allerdings den wichtigsten Muskel in deinem Körper vernachlässigen: Deinen Herzmuskel.
Denn primär durch ein regelmäßiges Ausdauertraining wird dieser kräftiger und gleichmäßig dicker, wodurch das Herz mit jedem Schlag mehr Blut in deinem Körper transportieren kann. Über weitere Auswirkungen von Ausdauertraining auf dein Herz haben wir auch bereits einen Artikel in unserem Blog verfasst.
Zudem ist ein zusätzliches Ausdauertraining neben einem normalen Krafttraining auch notwendig, um deine neu gewonnene Muskulatur an alltägliche Aktivitäten, wie beispielsweise Laufen und Fahrradfahren zu gewöhnen, und dadurch Verletzungen an den Muskeln zu vermeiden.

Auf der anderen Seite gibt es allerdings auch viele Sportler, deren Hauptfokus auf der Verbesserung ihrer Ausdauer liegt, um bei Marathonläufen oder auch bei Ballsportarten besser zu werden. Oft möchten diese Athleten allerdings auch stärker und muskulöser werden, um in ihrer Sportart zusätzliche Vorteile zu haben. Ein Boxer oder auch ein Footballer sollte beispielsweise sowohl eine gute Ausdauer, als auch eine gute Stärke mitbringen.

Wir wissen nun also, dass die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining positive Effekte für unseren Körper hat und uns bei unseren sportlichen Zielen unterstützen kann. Nur wie kombinieren wir nun beide Trainingsarten optimal miteinander? Ist ein Ausdauertraining im Anschluss an ein Krafttraining besser oder sollte man doch lieber zuerst ein Ausdauertraining durchführen, gefolgt von einem Krafttraining? Hierbei gibt es vier unterschiedliche Möglichkeiten, die alle ihre Vor- und Nachteile haben.

Möglichkeit 1: Krafttraining direkt gefolgt von einem Ausdauertraining am selben Tag

Wenn es dir wichtig ist möglichst viele Muskeln aufzubauen und du dafür gerne schwere Gewichte bewegst, so solltest du immer zunächst mit einem Krafttraining beginnen, gefolgt von einem Ausdauertraining von maximal 60 Minuten. Diese Reihenfolge ermöglicht es dir dein Krafttraining mit voller Konzentration auszuführen, was bei einem Training mit hohen Gewichten immer notwendig ist, um Verletzungen zu vermeiden. Bei einem Ausdauertraining ist das Verletzungspotential in der Regel niedriger, weshalb dieses auch mit etwas weniger Konzentrationsfähigkeit im Anschluss an dein Krafttraining ausgeführt werden kann. 

Im Idealfall beanspruchst du bei dem anschließenden Ausdauertraining auch primär die Muskulatur, die du während dem Krafttraining nicht so stark beansprucht hast, um deine Muskeln nicht zu überfordern und dadurch in ein Übertraining zu geraten. Solltest du also beispielsweise an einem Tag nur deinen Oberkörper mittels Krafttraining trainieren, so empfiehlt es sich das anschließende Ausdauertraining in Form von Radfahren oder Joggen zu absolvieren. Solltest du hingegen bei deinem Krafttraining den Fokus auf deinen Unterkörper, bzw. deine Beine legen, so empfiehlt es sich deine Ausdauer im Anschluss mittels einer Rudermaschine zu trainieren.

Achte bei dieser Kombinationsmöglichkeit nur darauf, dass eine kombinierte Trainingseinheit von Kraft- und Ausdauertraining nicht länger als zwei Stunden dauert, da hier der Körper anfängt vermehrt körpereigene Eiweiße für die Energieproduktion zu verwenden, was zu einem Muskelabbau führen kann.

Möglichkeit 2: Ausdauertraining direkt gefolgt von einem Krafttraining am selben Tag

Diese Möglichkeit empfiehlt sich für Sportler, die ihrer Ausdauer den gleichen Fokus zusprechen möchten, wie ihrem Muskelaufbau. Hierbei empfiehlt es sich das Ausdauertraining mit einer Dauer von maximal 30 Minuten zum Aufwärmen zu verwenden und dann ein Krafttraining von ca. 30 – 60 Minuten auszuführen. Im Gegensatz zu Möglichkeit 1, kann man hierbei beim Ausdauertraining bzw. beim Aufwärmen wunderbar die Muskulatur belasten, die man darauffolgend mittels dem Krafttraining trainieren möchte, um diese optimal aufzuwärmen. Vor einem Training des Unterkörpers bzw. der Beine empfiehlt sich somit beispielsweise eine 30 – minütige Laufeinheit und vor dem Training des Oberkörpers ein 30 – minütiges Ausdauertraining auf der Rudermaschine.

Möglichkeit 3: Krafttraining und Ausdauertraining an zwei verschiedenen Tagen

Die dritte Möglichkeit ist vor allem für Sportler geeignet, die in erster Linie ihre Ausdauer trainieren möchten und zusätzlich aber auch Muskeln aufbauen wollen. Eine effektive Ausdauereinheit kann hierbei schon einmal mehr als 90 Minuten in Anspruch nehmen, wodurch eine Kombination mit einem Krafttraining am selben Tag etwas schwierig wird, da dem Körper nicht mehr genügend Energie für ein effektives Krafttraining zur Verfügung steht. Trainiert man allerdings seine Ausdauer und seine Kraft in einem täglichen Wechsel, so kann man beides mit sehr hoher Effektivität trainieren.

Möglichkeit 4: Krafttraining und Ausdauertraining direkt kombinieren (Kraftausdauertraining)

Die letzte Möglichkeit stellt eine weitere Alternative für Sportler dar, die es mögen "zwei Fliegen mit einer Klatsche zu schlagen". Beim Kraftausdauertraining trainiert man so, dass man gleichermaßen seine Kraft, als auch seine Ausdauer beansprucht. Dies kann man beispielsweise im Fitnessstudio beim Hanteltraining leicht umsetzen, indem man pro Satz einer Übung 20 - 40 Wiederholungen ausführt und dabei maximal 30 - 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen macht. Ist man allerdings schon etwas sportlicher gebaut, so wird man bei dieser Methode nicht mehr sehr viele Muskeln hinzugewinnen, da die optimale Belastung für den Muskelaufbau bei 8 - 12 Wiederholungen mit entsprechendem Gewicht liegt. Für Anfänger eignet sich diese Möglichkeit allerdings optimal, um gleichermaßen Kraft als auch Ausdauer aufzubauen.

Möchte man sich hierbei nicht auf das Fitnessstudio beschränken, so kann man seine Kraftausdauer auch in etlichen anderen Sportarten trainieren. Beispiele hierfür wären Rudern, Radfahren oder auch Laufen über jeweils kurze bis mittellange Distanzen.

Fazit

Egal welche Möglichkeit du für dich am sinnvollsten erachtest, sie haben alle ihre Vor- und Nachteile. Wichtig ist, dass du es mit der gesamten Trainingsdauer bei einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining nicht übertreibst, sodass du von den Vorteilen beider Trainingsarten profitieren kannst.


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