Bankdrücken - Die richtige Ausführung

Beim Bankdrücken werden, wie bereits in dem Post Die effektivsten Übungen für den Muskelaufbau erwähnt, die folgenden Muskeln trainiert:

• Brustmuskel (Pectoralis major)

• Trizeps (Triceps brachii)

• Vorderer Schultermuskel (Deltoideus anterior)

Um dir die Ausführung nun ausführlich darstellen zu können, zeigen wir dir diese mit Hilfe eines Videos.

1. Auf die Bank legen: Lege dich auf die Bank und achte darauf, dass du ziemlich mittig liegst, sodass du während der Ausführung nicht nach links oder rechts runterkippst (kann bei schmalen Bänken durchaus mal vorkommen).

2. Stange umschließen: Umschließe die Stange etwas weiter als deine Schulterbreite, um die Brustmuskulatur optimal zu belasten. Bei der Griffbreite kannst du aber gerne etwas spielen und diese so wählen, wie es dir am angenehmsten ist. Du solltest nur beachten, dass bei einem breiten Griff die Schultermuskulatur mehr in den Fokus rückt und nochmal mehr belastet wird, als bei einem neutralen Griff. Bei einem engeren Griff hingegen wird der Trizeps mehr belastet als die Schultermuskulatur.
Achte zudem (vor allem zu Beginn) darauf, dass der Daumen die Hantelstange umschließt, damit dir die Hantelstange während der Ausführung nicht wegrutscht.
Wichtig ist außerdem, dass die Handgelenke möglichst gerade gehalten werden, sodass die mit der Stange umschlossene Hand mit deinem Unterarm eine Linie bildet. Dadurch kannst du wesentlich mehr Gewicht bewegen und deine Handgelenke werden nicht zu stark belastet.

3. Rücken und Schultern positionieren: Hast du deine optimale Griffbreite gefunden und die Stange richtig umschlossen, so kannst du nun deinen Rücken und deine Schultern richtig positionieren. Bilde dazu mit deinem Rücken ein Hohlkreuz, zieh die Schultern nach hinten und die Füße an dich heran, so wie ich das auch im Video mache. Deine Kontaktpunkte mit der Bank sind also nur dein Kopf, deine Schultern und dein Hintern. Dies hat den Vorteil, dass die Schultern während der Ausführung schön hinten bleiben und nicht abheben, sodass man dadurch eine höhere Kraft aus der Brust aufbauen kann und die Schultern nicht zu stark belastet werden. Du solltest allerdings darauf achten, dass du sehr stabil auf der Bank liegst und dein Körper unter Spannung steht. Falls du dir damit noch unsicher bist, solltest du zu Beginn noch versuchen die Füße eher flach auf den Boden zu stellen, um einen besseren Halt und eine stabile Position zu bekommen.
Wichtig ist bei der Ausgangslage außerdem, dass du dich in optimaler Lage unter der Stange positionierst, sodass du diese im nächsten Schritt gut und sicher herausheben kannst und dennoch bei der Ausführung mit der Stange nicht ständig gegen die Ablage knallst. Da jede Ablage beim Bankdrücken anders ist, kann man hierfür jedoch keine optimale Empfehlung geben. Probiere das am besten mit geringem Gewicht einfach mal aus.

4. Spannung aufbauen: Wenn du in deiner für dich optimalen Ausgangsposition bist, dann baue nun Spannung auf, indem du tief Luft holst und du deine Ausgangslage nochmal durch Anspannung der Muskulatur befestigst.

5. Stange herausheben: Hebe nun die Stange heraus und führe diese über deine Brust. Atme einmal aus, danach nochmal tief ein.

6. Herablassen der Stange: Hast du genügend Spannung aufgebaut, so lasse die Stange nun kontrolliert nach unten in Richtung deiner unteren Brustmuskulatur (unterhalb deiner Brustwarze) und berühre mit dieser kurz deinen Körper. Achte darauf, dass die Stange nicht von deinem Körper zurückfedert, sondern diesen wirklich nur leicht berührt, um die maximale Spannung und Belastung deiner Brust zu ermöglichen.

7. Stange nach oben drücken: Drücke die Stange nun wieder möglichst explosiv nach oben und atme aus. Nun wieder tief einatmen, Spannung aufbauen und die Stange dann wieder herunterführen.

8. Wiederholungen ausführen: Führe nun deine vordefinierte Anzahl an Wiederholungen aus und achte darauf, dass du stets die Spannung beibehältst und weder mit deinem Hintern, noch mit deinen Schultern von der Bank abhebst.

9. Stange ablegen: Hast du deine Wiederholungen ausgeführt, so kannst du die Stange nun wieder ablegen. Mache dies ruhig etwas schneller und fester, sodass du dir beim Zurückführen der Stange, vor allem bei hohem Gewicht, nicht deine Schultern verletzt.