Die effektivsten Übungen für den Muskelaufbau

1. Kniebeuge (Squats)

Die Kniebeuge, bzw. auch Squat genannt, muss natürlich ganz oben stehen. Die meisten hassen diese Übung über alles und vermeiden sie deswegen bei jedem Training. Jedoch hat es einen Grund, warum diese Übung von fast allen Fitnesstrainern als die effektivste Übung in Bezug auf Muskelaufbau und Fettverbrennung bezeichnet wird. Bei fast keiner anderen Übung werden so viele Muskeln gleichzeitig aktiviert und trainiert wie bei der Kniebeuge, was auch bedeutet, dass gleichzeitig mehr Kalorien verbrannt werden, als bei einer anderen Übung. Zu der belasteten Muskulatur zählt vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps femoris), die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur), sowie der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Aber nicht nur die Beine werden bei der Ausführung belastet, sondern auch die Rücken- und Bauchmuskulatur tragen einen großen Teil dazu bei, um die Körperspannung zu halten und nicht nach vorne oder nach hinten webzubrechen. Natürlich kann man die Kniebeuge auf viele unterschiedliche Arten ausführen. Die klassische Variante sind jedoch die sogenannten "Back Squats". Hierbei positioniert man eine Langhantel mit Gewicht auf seinem Trapezmuskel hinter dem Kopf und umgreift diese in etwa schulterbreit, während man die Brust nach vorne rausschiebt, sodass eine ganz leichte Hohlkreuzstellung gebildet wird. Nun beugst du langsam die Beine und führst dich selber soweit in die Hockposition, bis du merkst, dass sich dein Oberkörper langsam nach vorne neigt. Je nach Beweglichkeit, kann das sehr tief oder weniger tief sein. Wichtig ist dabei nur, dass du darauf achtest, stets im leichten Hohlkreuz zu sein und dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. Das Gegenstück zu den "Back Squats" sind die "Front Squats", bei denen die Langhantel vor dem Kopf auf der vorderen Schultermuskulatur positioniert wird. Diese Variante ist jedoch ein bisschen anspruchsvoller und der Oberkörper (insbesondere der Bauch) muss etwas mehr arbeiten, um die Körperspannung zu halten. Nicht umsonst sagen manche erfahrene Kraftsportler, dass "Front Squats" die effektivste Bauch Übung sei. Eine weitere Variante wäre die Kniebeuge mit Kurzhanteln. Diese ist zwar meiner Meinung nach koordinativ ein bisschen anspruchsvoller, jedoch stellt sie für Leute mit Schulterproblemen eine gute Alternative zur klassischen Kniebeuge dar.

2. Kreuzheben (Deadlifts)

Das Kreuzheben zählt, wie auch die Kniebeuge, zu den Königsdisziplinen beim Krafttraining. Hierbei stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel und umfasst diese so, dass die Ellenbogen außerhalb der Knie positioniert sind. Nun geht man in die Hocke und richtet sich wieder auf, indem man die Langhantel möglichst nah am Körper mit nach oben zieht. Während dieser Ausführung befindet sich der Rücken leicht im Hohlkreuz, die Bauchmuskeln sind angespannt und der Blick gerade aus gerichtet, sodass der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Diese Übung ist nicht sehr leicht und erfordert eine gute Beweglichkeit, sowie viel Übung, um die Ausführung richtig zu beherrschen. Jedoch werden beim Kreuzheben ebenfalls mehrere Muskeln auf einmal beansprucht, wodurch auch mehr Kalorien verbrannt werden. Zu den belasteten Muskeln zählen hierbei in erster Linie der Rückenstrecker (Erector spinae), sowie die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Auch bei dieser Übung gibt es wieder mehrere Ausführungsvarianten. Ich persönlich bin ein großer Fan vom "rumänischen Kreuzheben". Hierbei bleiben die Beine bei der Ausführung leicht angewinkelt und man geht mit der Langhantel nicht komplett in die Hocke, sondern nur so weit nach unten, bis man ein leichtes Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur merkt. Diese wird dabei bei dieser Variante besonders belastet.

3. Bankdrücken (Benchpress)

Das Bankdrücken beansprucht zwar nicht den gesamten Körper, wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben, jedoch trainiert diese Übung genau die Muskulatur, welche bei den meisten Männern besondere Priorität hat. Die Rede ist von dem Brustmuskel (Pectoralis major), sowie vom Trizeps (Triceps brachii), der den größten Teil des Armumfangs ausmacht. Zudem wird je nach Neigungswinkel der Bank auch noch die Schultermuskulatur (Deltoideus) mittrainiert.Man beginnt bei der klassischen Ausführung, indem man sich mit dem Rücken so auf eine Flachbank mit Langhantelablage legt, dass man sich in etwa auf Augenhöhe mit der Langhantel befindet. Dabei sollte man darauf achten, dass man den unteren Rücken etwas anspannt, sodass man ein leichtes Hohlkreuz bildet und die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Die Füße werden dabei fest auf dem Boden platziert. Danach wird die Langhantel etwas breiter als schulterbreit umgriffen und aus der Halterung gehoben. Nun führt man die Langhantel langsam nach unten in Richtung der Brustwarzen, wobei besonders darauf zu achten ist, dass man die Ellenbogen nicht nach außen nimmt, sondern eher innen führt. Ist man mit der Langhantel unten angekommen, führt man sie wieder nach oben. Dabei sollte man darauf achten, die vorhin beschriebene Ausgangsposition mit dem leichten Rundrücken, beizubehalten und mit dem Hintern nicht von der Bank abzuheben.Wenn du kein Fan von Langhanteln bist, kannst du für die Ausführung genauso gut auch zwei Kurzhanteln verwenden. Achte dabei nur besonders drauf, dass deine Ellenbogen bei der Ausführung nicht zu sehr nach außen gleiten, damit deine Schultern nicht darunter leiden.Möchte man zudem eher den oberen oder den unteren Anteil der Brustmuskulatur trainieren, so kann man den Winkel der verwendeten Bank entsprechend anpassen.

Fazit

Natürlich gibt es noch weitere Übungen, die sehr effektiv sein können, wenn man nur Zeit oder Motivation für wenige Übungen im Krafttraining hat. Weitere wären beispielsweise das Schulterdrücken oder das Langhantelrudern.

Wichtig ist zudem noch anzumerken, dass alle drei vorgestellten Übungen zwar sehr effektiv sind, jedoch auch eine große Verletzungsgefahr bieten, wenn man die Technik nicht beherrscht. Dieser Post sollte dir schon einmal ungefähre Orientierungspunkte geben, was bei der korrekten Ausführung zu beachten ist, jedoch solltest du deine Technik, vor allem als Einsteiger, von einem erfahrenen Fitnesstrainer stets begutachten lassen.