Ernährungs- und Trainingstipps für Hardgainer

Training

Der erste Trainingsplan eines Sportlers, der im Fitnessstudio Muskeln aufbauen möchte, besteht meistens aus Grundübungen und ein paar Isolationsübungen, welche mit einer Wiederholungszahl von 10-20 pro Satz ausgeführt wird, um sich die Technik der jeweiligen Übung anzueignen. Je nachdem wieviel Muskelmasse man bereits am Körper hat, macht man mit diesem Plan zu Beginn noch sehr schnell Fortschritte. Ab einem gewissen Punkt beginnt man jedoch zu stagnieren und man kann keine wirklichen Fortschritte mehr erzielen. Bei Hardgainern ist dieser Punkt häufig schneller erreicht, als bei anderen Athleten, weshalb diese entweder beginnen wesentlich mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und mehr Übungen durchzuführen oder im schlimmeren Fall sogar die Motivation verlieren und ihr Trainingsprogramm komplett abbrechen. Um einen Motivationsverlust oder ein unnötiges und zu häufiges Training zu vermeiden ist es besonders wichtig, an dem Punkt, an dem man merkt, dass man stagniert, auf einen optimaleren Trainingsplan umzusteigen.

Für Hardgainer sollte dieser hauptsächlich aus Gründübungen bzw. Verbundübungen bestehen, die mit schwerem Gewicht und mit einer Wiederholungszahl von 4-8 ausgeführt werden. Beispiele für solche Übungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Rudern, Beinpresse, Dips und Schulterdrücken. Diese Übungsauswahl und dieser Wiederholungsbereich stellt dabei die optimale Verbindung zwischen einem Maximalkrafttraining und einem Hypertrophietraining (Muskelaufbau) dar und ermöglicht es mit einer einzigen Wiederholung mehrere Muskelgruppen auf einmal intensiv zu belasten. Dadurch wirst du schneller Kraft aufbauen und kannst so höhere Gewichte bewegen, was weiterhin zu einem größeren Muskelaufbau führt.
Wichtig ist dabei allerdings, dass so ein niedriger Wiederholungsbereich mit hohem Gewicht bei einer Übung erst ausgeführt wird, wenn die Technik der Übung komplett sitzt.

Es ist zudem auch nicht notwendig jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Ein intensives Krafttraining 4-6 mal pro Woche für 1 - 1,5 Stunden sind hierbei optimal.

Auch Cardio bzw. Ausdauertraining solltest du als Hardgainer, wie auch jeder andere Athlet, mit einbinden, um deinen wichtigsten Muskel im Körper, dein Herz, zu trainieren. Achte allerdings darauf, dass dieses nicht zu lange wird, damit deine hart erarbeitete Muskulatur nicht darunter leidet. Ein leichtes Joggen von maximal 20-30 Minuten für 2-3 Einheiten pro Woche sollten hierbei genügen.

Ernährung

Die Ernährung ist wohl das Wichtigste, was es als Hardgainer zu beachten gibt. Viele haben hierbei Probleme genügend zu essen oder denken, dass sie bereits genügend essen. Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist es jedoch notwendig jeden Tag einen Kalorienüberschuss von mind. 200 Kalorien zu sich zu nehmen. Ich persönlich orientiere mich zum Muskelaufbau eher an einem Überschuss von 500 Kalorien pro Tag.

Jetzt gibt es nur leider das Problem, dass die meisten nicht wissen, wieviel Kalorien sie denn pro Tag verbrennen. Dies lässt sich aber ungefähr mit bestimmten Tools berechnen. Eine kostenlose Variante ist hierbei der Rechner von Mic's Body Shop, den ich persönlich recht genau finde. Auf den ermittelten Wert rechnest du dann einfach deinen Kalorienüberschuss von 200 - 500 Kalorien (oder auch mehr, wenn es dir nichts ausmacht, auch ein bisschen Fett zuzunehmen) drauf und schon hast du dein Kalorienziel pro Tag, an dem du dich orientieren kannst.

Um nun aber sicher zu gehen, dass du auch wirklich dieses tägliches Kalorienziel erreichst und dabei auch deinen notwendigen Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf deckst, ist es notwendig, deine Ernährung zu tracken. Das klingt nun sehr aufwendig und sieht man in erster Linie nur als sinnvoll an, wenn man sich in einer Diät befindet. Allerdings überschätzen sehr viele Hardgainer ihre tägliche Kalorienzufuhr sehr stark, was wie bereits erwähnt eines der Hauptprobleme eines Hardgainers ist.
Du solltest also versuchen mit Hilfe von Apps, wie beispielsweise MyFitnessPal, deine Ernährung zu tracken. Zumindest so lange, bis du ein sehr gutes Gefühl dafür hast, wieviel du essen musst, um dein Kalorienziel zu erreichen.

Viele haben nun aber zudem das Problem, dass sie es einfach nicht schaffen jeden Tag so viele Kalorien zu sich zu nehmen. Hierfür gibt es ein paar Tipps:

• Trinke Shakes: Kalorien in flüssiger Form lassen sich besser zu sich nehmen als feste Nahrung. Hierfür eignet sich besonders ein Proteinshake mit zusätzlichen Kohlenhydraten. Dieser sollte jedoch kein Ersatz zu deiner normalen festen Nahrung sein. Trinke diesen also am besten zusätzlich nach der Einnahme deiner festen Nahrung.
• Esse mehrmals am Tag: Kalorien lassen sich besser zuführen, wenn du diese über den Tag verteilt in kleineren Portionen zu dir nimmst.
• Greife auf "leere" Kalorien zurück: Du solltest immer versuchen, jeden Tag möglichst gesund zu essen und genügend Vitamine durch Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Hast du aber deinen Vitaminbedarf sowie deinen Eiweißbedarf am Tag bereits gedeckt, so kannst du natürlich auch mal auf eine Tiefkühlpizza oder ein paar Schokoriegel zurückgreifen, um auf deine Kalorien zu kommen.

Ich hoffe ich konnte dir den ein oder anderen Tipp geben, damit auch du als Hardgainer es schaffst, erfolgreich und schnell Muskeln aufzubauen. Solltest du noch Fragen haben, so kannst du uns gerne einen Kommentar da lassen. :)