Fettverbrennung und was du darüber wissen solltest

Faktoren der Fettverbrennung

Um effektiv Fett zu verbrennen und dadurch abzunehmen, sollte man seinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Dieser hängt von vielen Faktoren ab. Unter anderem deinem Gewicht, Geschlecht, Alter, Größe und deiner vorhandenen Muskelmasse. Im Internet gibt es zahlreiche Hilfsmittel, um diesen ungefähr zu berechnen. Relativ detailliert finde ich persönlich den Rechner von Mic's Body Shop. Natürlich wird der resultierende Kalorienbedarf nicht zu 100% stimmen, jedoch sollte dir dieser Wert einen ungefähren Richtwert bieten, an dem du dich orientieren kannst. Um nun kontinuierlich die Pfunde purzeln zu lassen solltest du schauen, dass du jeden Tag unter diesem Wert bleibst. Hierfür kannst du an zwei Stellschrauben drehen: Ernährung und Training. Ist man eher der Typ der ungerne Sport treibt, so sollte man sich auf den Punkt Ernährung stützen und täglich weniger essen als man verbrennt. Kann man jedoch nicht wirklich auf seine Schokoladentafeln oder andere Süßigkeiten verzichten und hat dabei kein großes Problem im Gegenzug 20-30 Minuten mehr beim Sport zu schwitzen, so sollte man durch den Punkt Training zusätzliche Kalorien verbrennen, um unter seinem Kalorienbedarf zu bleiben. Um jedoch das Maximum an Fettverbrennung und Gewichtsverlust heraus zu holen, sollte man natürlich beide Punkte berücksichtigen ;)

Ernährung

An der Ernährung werden wohl die meisten Leute versuchen etwas zu verändern, wenn sie abnehmen möchten. Und das ist auch gut so, denn wenn die Ernährung nicht stimmt, so hat man es schwer alleine durch ausreichendes Training Fortschritte bei der Fettverbrennung zu erzielen. Der wertvollste Tipp bei der Ernährung ist es hierbei, seine Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Nimmt man Kohlenhydrate zu sich, so wird Insulin ausgeschüttet und dadurch der Fettstoffwechselvorgang blockiert. Bevor du jetzt aber gleich in die Küche rennst und alle Nudel- und Reispackungen in den Mülleimer wirfst, solltest du wissen, dass das in erster Linie bei Kohlenhydraten mit einem hohen GI (Glykämischen Index) zutrifft, wie beispielsweise Cornflakes, Weißbrot und weitere Lebensmittel mit einem hohen Zuckeranteil. Der GI sagt hierbei aus, wie schnell Kohlenhydrate aus Lebensmitteln das Blut erreichen. Lebensmittel mit niedrigem GI erzeugen hingegen eine viel geringere Insulinausschüttung und blockieren somit nicht so leicht den Fettstoffwechselvorgang. Als Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI sind vor allem Vollkornprodukte aufzuzählen.Zudem sollte man allerdings auch beachten, dass Kohlenhydrate unsere primäre Energiequelle des Körpers sind. Reduziert man also seine Kohlenhydratzufuhr zu stark, so muss man mit zunehmender Müdigkeit und Lustlosigkeit rechnen.Wichtig ist es hierbei also das optimale Maß zu finden.

Ein weiterer Tipp als Untersützung für die Fettverbrennung ist Grüner Tee. Hierzu gibt es viele wissenschaftliche Studien, die besagen, dass Grüntee aufgrund der Bitterstoffe die Wärmeabgabe sowie die Fettoxidation im Körper steigert und zudem förderlich gegen Appetit auf Süßigkeiten und gegen Hunger wirkt. Außerdem sollen die besondere Kombinationsform des Koffeins im grünen Tee und die anderen enthaltenen Inhaltsstoffe den Stoffwechsel anregen sowie den Grundumsatz und damit den Kalorienbedarf pro Tag erhöhen.Also am besten einfach zwischen den Mahlzeiten ein bis zwei Tassen grünen Tee trinken und die positiven Wirkungen über sich ergehen lassen.

Training

Unter einem Training zur Fettverbrennung stellen sich die meisten Leute wohl ein tägliches Joggen vor. Dies hat natürlich seinen Grund, denn beim Joggen bewegt sich der gesamte Körper und desto mehr Muskeln gleichzeitig aktiviert werden, desto mehr Kalorien verbrennst du währenddessen. Natürlich ist hierbei auch die Intensität der Aktivität sowie die Dauer entscheidend. Ein 2-Minuten Lauf verbrennt natürlich nicht so viele Kalorien, wie ein 30-Minuten langes Bauchtraining. Kombiniert man aber die drei Faktoren Intensität, Dauer und Anzahl beteiligter Muskeln in einem optimalen Maß, so hat man die ideale Trainingseinheit zur Fettverbrennung. Was bedeutet denn nun aber optimal?

Bei der Anzahl an beteiligten Muskeln ist dies einfach zu beurteilen: Wie bereits erwähnt verbrennt man mehr Kalorien, desto mehr Muskeln aktiviert werden. Zudem verbrennt der Einsatz von großen Muskeln mehr Kalorien, als der Einsatz von kleineren Muskeln. Das Parade-Beispiel aus dem Kraftbereich ist hierbei die Kniebeuge. Zum einem werden hier sehr viele Muskeln auf einmal aktiviert (Beine, Hintern, Unterer Rücken, Bauch, ...) und zum anderem auch noch die größten in unserem Körper. Die Ausführung dieser Übung lässt uns also mehr Kalorien verbrennen, als wenn wir beispielsweise unseren Bizeps trainieren.

Spricht man von der optimalen Dauer einer Trainingseinheit, so werden viele schon einmal von dem Gerücht gehört haben, dass man erst ab 30 Minuten Fett verbrennt. Das ist allerdings nicht ganz wahr. Der Körper greift schon ab der ersten Minute auf die Fettreserven zu, allerdings wird zu Beginn zunächst hauptsächlich auf die Kohlenhydratspeicher des Körpers zugegriffen. Diese leeren sich dann nach einer Weile und der Körper beginnt vermehrt Fett anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen. Dieser Punkt an dem hauptsächlich Fett verbrannt wird, tritt bei einem Ausdauertraining ungefähr nach 20-30 Minuten ein. Dauert ein Training noch länger, so wird nach ca. 70-90 Minuten immer mehr auf die Proteinreserven des Körpers zugegriffen.Eine optimale Trainingseinheit zur Fettverbrennung sollte also zwischen 40-60 Minuten liegen.

Eine niedrige bis mittelmäßige Intensität eines Ausdauertrainings ist laut Studien optimal für die Fettverbrennung. Darunter kann man sich jetzt natürlich nicht viel vorstellen, darum würde ich dir hier gerne eine konkrete Zahl für den optimalen Trainingspuls zur Fettverbrennung nennen. Laut wissenschaftlichen Studien befindet sich dieser zwischen 55 und 75% von deinem Maximalpuls. Diesen kann man wiederum mithilfe kompliziertester Formeln berechnen. Als ungefähren Richtwert kann man aber die folgende vereinfachte Formel verwenden:

Maximalpuls = 220 - Lebensalter

Eine 20 Jahre alte Person hat also einen Maximalpuls von 200 und einen optimalen Trainingspuls zur Fettverbrennung von 110-150.

Dies bedeutet nun aber nicht, dass man mit einem höheren Puls weniger abnimmt. Ganz im Gegenteil: Man verbrennt mit einem höheren Puls auch mehr Kalorien, jedoch werden bei einem höheren Puls eher mehr Kohlenhydrate als Fette verbrannt.

Fazit

Ob man nun lieber weniger isst oder lieber länger Sport macht, um unter seinem täglichen Kalorienbedarf zu bleiben ist hierbei natürlich wieder jedem selber überlassen. Zusammenfassend lässt sich jedoch sagen, dass man bei der Zunahme von Kohlenhydraten lieber auf Vollkornprodukte setzen sollte. Beim Training sind Trainingseinheiten von 40-60 Minuten mit einer mäßigen Intensität und möglichst vielen beanspruchten Muskeln optimal, um möglichst viel Fett zu verbrennen.