HIIT - Die Trainingsmethode zur optimalen Körperfettverbrennung

HIIT ist, wie der Name schon verrät, eine Form des Intervall-Trainings, welches insbesondere für einen erhöhten Körperfettabbau sorgen soll. Ein Intervall-Training ist in erster Linie dadurch gekennzeichnet, dass Belastungs- und Erholungsphasen in bestimmten Intervallen nacheinander folgen. Bei der Trainingsmethode HIIT sind diese Belastungsphasen dabei besonders intensiv gestaltet, sodass der Körper sehr hohe Herzfrequenzraten (bis zu 90% der maximalen Herzfrequenz) erreicht und sehr stark auf seine Leistungsgrenze trifft. In den Erholungsphasen wiederum wird auf eine sehr geringe Belastungsintensität gesetzt, um den Körper wieder herunterzufahren. Ein Training nach dieser Methode dauert dabei im Durchschnitt maximal 30 Minuten (ohne Aufwärmphasen und Cool-down) und ist somit wesentlich kürzer als die meisten anderen Trainingsmethoden zur Körperfettverbrennung. Laut mehreren wissenschaftlichen Studien hat dieser Wechsel zwischen hoch-intensiven Belastungsphasen und den darauffolgenden Entspannungsphasen zudem einen wesentlich höheren Einfluss auf die Körperfettverbrennung als es lange und monotone Trainingseinheiten haben. Dadurch gilt das HIIT-Training als die Geheimwaffe gegen überschüssiges Körperfett. ;)

Jetzt fragst du dich bestimmt, wie denn eine solche intensive Trainingsbelastung aussehen soll, damit man die Vorzüge des HIIT-Trainings „genießen“ kann. Diese Belastungen können zum Beispiel Kraftübungen sein, welche mit hoher Intensität durchgeführt werden und dazwischen kurze Erholungsphasen eingebaut werden. Meistens wendet man das HIIT-Training jedoch im Laufsport an, sodass die intensiven Belastungsphasen in Form eines Sprints und die darauffolgenden Erholungsphasen in Form von entspanntem Gehen gestaltet werden.

Um nun konkrete Zahlen für die Dauer dieser Belastungs- und Erholungsphasen zu nennen, möchte ich dir einen beispielhaften Ablauf eines typischen HIIT-Trainings präsentieren:

Dieses Training hat somit eine Gesamtdauer von knapp 30 Minuten, wovon fast 10 Minuten mit 7 Belastungsphasen als eigentliches HIIT-Training enthalten sind. Je nach Leistungsgrad kann die Dauer des eigentlichen HIIT-Trainings natürlich auf bis zu 20-30 Minuten erweitert werden. Die Länge der Pause sollte dabei so gestaltet werden, bis man es sich wieder zutraut die Belastungsphase erneut durchzuführen („Prinzip der lohnenden Pause“). Im Durchschnitt wird dies 60 Sekunden betragen, sollte allerdings ebenfalls auf das individuelle Leistungsniveau angepasst werden.

Ein HIIT-Training ist jedoch, wie bereits erwähnt, nicht nur auf den Laufsport begrenzt, sondern kann auch im Kraftsport optimal eingesetzt werden. Diese Trainingsform sollte man dabei je nach Leistungsgrad zwischen 2-4 Mal pro Woche in sein Training einbauen und über mehrere Wochen hinweg durchziehen, um wirkliche Fortschritte in der Fettverbrennung erkennen zu können.

Ob diese Trainingsmethode nun für jedermann geeignet ist, ist aufgrund der hohen Belastungsintensität zu bezweifeln, jedoch ist sie eine sehr gute Alternative zum monotonem, klassischem Training und sollte von jedem mal ausprobiert werden, der gerne zusätzliche Kilos mit kurzen Trainingseinheiten los werden möchte. ;)