Jo-Jo-Effekt: Was ist das und wie vermeide ich ihn?

Für diesen Jo-Jo-Effekt gibt es mehrere Ursachen. Einer der Hauptgründe hierfür ist, dass sich die verlorenen Kilos durch eine Diät hauptsächlich aus Wasser zusammensetzen und nicht, wie wohl die meisten annehmen, aus Fett. Um nämlich ein Kilo reines Körperfett zu verlieren, muss man in etwa 7.000 kcal weniger an Nahrung zu sich nehmen, als man verbrennt. Da dies natürlich eine große Hausnummer ist, kann man dies unmöglich an einem Tag schaffen – kein Mensch, der an dem Tag jetzt nicht unbedingt an einem Iron-Man teilnimmt, hat überhaupt so einen hohen Tagesbedarf. Selbst wenn man jeden Tag 1.000 kcal unter seinem Kalorienverbrauch bleibt, nimmt man so pro Woche gerade mal 1 Kilo reines Körperfett ab. Nimmt man bei dem gleichen Kaloriendefizit mehr Kilos pro Woche ab, so handelt es sich hierbei also hauptsächlich um Wasser. Und dieses Wasser sammelt sich nach einer Diät genauso schnell wieder im Körper, wie es verloren ging, sobald man wieder anfängt mehr zu essen. Grund hierfür ist die automatisch vermehrte Kohlenhydratzufuhr nach der Diät, welche im Körper in Form von Glykogen gespeichert werden, welches wiederum insbesondere Wasser bindet. Auch die aufgenommene Salzmenge durch "Cheat-Meals" wie Fastfood, Pizza, etc. nach einer Diät kann zu vermehrten Wassereinlagerungen führen, insbesondere dann, wenn der Körper an diese salzreichen Lebensmittel nicht gewöhnt ist.

Ein weiterer großer Faktor für den Jo-Jo-Effekt ist ein natürlicher Warnmechanismus des Körpers. Je größer dein Kaloriendefizit in der Diät, desto mehr Appetit und Hunger entwickelt dein Körper, um dir mitzuteilen, dass du zu wenig isst und um dich sozusagen zum Essen zu zwingen, damit du nicht dem Hungertod erliegst. Das ist natürlich hart ausgedrückt, war aber insbesondere in der Steinzeit wichtig, um den Menschen mitzuteilen, wann sie jagen gehen müssen. Dadurch entstehen in einer aggressiven Diät mit einem hohen Kaloriendefizit auch die gehassten Heißhungerattacken, denn dein Körper weiß natürlich nicht, dass du mit Absicht diese Diät durchführst. Problematisch ist dieser Warnmechanismus insbesondere dann, wenn du nach der Diät die Kalorien langsam wieder steigerst. Jeder, der in seinem Leben bereits eine mehrwöchige Diät durchgeführt hat wird bestätigen, dass sich der Appetit kaum zügeln lässt, wenn man plötzlich wieder anfängt mehr zu essen. So kann man auch problemlos mal seine 5.000 – 7.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wie ich aus eigener Erfahrung berichten kann. Dadurch hat man natürlich seinen Tagesbedarf weit überschritten, was mit den oben erwähnten vermehrten Wassereinlagerungen zu bösen Überraschungen auf der Waage führen kann.

Der letzte Faktor, den ich in diesem Artikel behandeln möchte ist, dass sich der Kalorienverbrauch pro Tag im Laufe einer Diät erheblich reduzieren kann. Grund dafür ist, dass du im Alltag durch die Diät anfängst weniger Körpergewicht mit dir rumzutragen, was gleichzeitig bedeutet, dass dein Körper nicht mehr so viel Energie, und damit Kalorien, aufbringen muss, um deinen Alltag zu meistern. Je mehr Gewicht du also durch eine Diät verlierst, desto geringer wird dein Kalorienverbrauch. Beginnst du nach einer Diät wieder damit deine gewohnten Mengen an Nahrung zu dir zu führen, so überschreitest du oftmals deinen Kalorienverbrauch wesentlich einfacher, da dieser ja nun aufgrund deines Gewichtsverlustes etwas niedriger ist, als vor der Diät.

Jetzt möchte ich dir aber natürlich nicht den Mut an einer Diät nehmen, indem ich dir sage, dass du nach der Diät aufgrund des Jo-Jo-Effekts die verlorenen Kilos eh wieder innerhalb kürzester Zeit drauf hast und sich eine Diät deshalb nicht lohnt. Es gibt nämlich eine simple, allerdings auch Disziplin erfordernde Regel, die einen Jo-Jo-Effekt nach einer Diät vermeiden kann. Die beste Lösung ist es, am Ende deiner Diät deine Kalorien nicht schlagartig auf deine ursprünglich gewohnte Menge zu erhöhen, sondern diese schrittweise zu steigern. Ganz extreme Befürworter dieser sogenannten Reverse-Diet sagen sogar, dass die Phase der langsamen Kaloriensteigerung nach einer Diät so lange dauern sollte, wie die eigentliche Diät. Ich persönlich finde, dass man sehr gut damit beraten ist, seine Kalorienzufuhr pro Woche um ca. 100-200 Kalorien zu erhöhen, bis man auf der Waage sieht, dass das Gewicht stagniert und man nicht mehr abnimmt, man also seinen neuen Kalorienbedarf erreicht hat. Auf dieser Kalorienmenge sollte man dann auf jeden Fall noch mindestens zwei Wochen lang bleiben, bevor man die Kalorien weiter erhöht, um beispielsweise wieder Muskeln aufbauen zu können.

Diese Reverse-Diet erfordert jedoch eine Menge Disziplin und ist insbesondere für Sportler nach einer Wettkampfdiät (also eine Diät speziell für einen Fitness- oder Bodybuildingwettbewerb) nur sehr schwer einzuhalten.

Abschließend ist auf jeden Fall noch zu sagen, dass sich der Jo-Jo-Effekt bei jedem Körper unterschiedlich auswirkt und man deshalb auch keinen universellen Masterplan gegen diesen Effekt geben kann. Am besten ist es, du probierst den Ansatz der Reverse-Diet bei deiner nächsten Diät einmal aus und bringst für dich selber in Erfahrung, wie lange du diese Reverse-Diet durchführen musst, um dem gemeinen Jo-Jo-Effekt zu entgehen.