Kreatin - Was bringt das überhaupt?

In unserem Post 4 hilfreiche Supplements wurden bereits die Grundlagen von Kreatin (auch: Creatin, Creatine) erläutert. Dieser Post soll dir jedoch einen genauen Einblick über die Zweckmäßigkeit und die genaue Einnahme dieses Supplements geben. Hierfür müssen wir erstmal etwas tiefer in die Biologie eintauchen.

Die Wirkungen von Kreatin

Damit unser Körper mit unseren zugeführten Nährstoffen durch die Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und Alkohol) etwas anfangen kann, wandelt er diese in Energie um, welche in der Biologie als Adenosintriphosphat (ATP) bezeichnet wird, oder speichert diese in Form von Körperprotein, Glykogen bzw. Fett für die spätere Nutzung. Der direkt verfügbare ATP-Vorrat im Muskel reicht bei einer starken muskulären Beanspruchung nur für eine bis zwei Sekunden aus. Bei sportlichen Belastungen muss also sehr schnell neues ATP hergestellt werden, damit die Muskeln weiterhin Leistung vollbringen können. Am schnellsten kann dies durch Kreatinphosphat erledigt werden, welches in der Skelettmuskulatur aus Kreatin erzeugt wird. Kreatinphosphat kann hierbei die Muskeln bis maximal 30 Sekunden mit Energie versorgen, also so lange bis die Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoff unseres Körpers die weitere Energieversorgung übernimmt. Nach Belastungen bis maximal 3 Minuten übernimmt dann die Kohlenhydratverbrennung mit Sauerstoff die Energieproduktion, welche ab ca. 30 Minuten nach Belastung zusätzlich von der Fett-Verbrennung unterstützt wird.

Kreatin und das daraus von unserem Körper erzeugte Kreatinphosphat ist also besonders in den ersten 30 Sekunden von Bedeutung und dadurch auch beim Krafttraining mit wenigen Wiederholungen (etwa 1-6). Untersuchungen zeigen, dass aus diesem Grund eine Supplementierung von Kreatin zusätzlich zu schwerem Krafttraining mit niedrigen Wiederholungen zu einer Steigerung der Kraftwerte von Athleten führt und zusätzlich auch mehr Sätze mit hohem Gewicht absolviert werden können.

Zudem ist Kreatin insbesondere für den Muskelaufbau interessant: Studien konnten belegen, dass die Einnahme von Kreatin, zusätzlich zu regelmäßigen schweren Trainingsbelastungen, zu einer spürbaren Zunahme an Körperwasser führt, insbesondere innerhalb der Muskelzellen. Auch eine vermehrte Einlagerung (bis zu 23%) von Glykogen in der Skelettmuskulatur ist eine positive Folge von Kreatin, da jedes Gramm Glykogen etwa 3g Wasser innerhalb der Muskeln bindet und es dadurch ebenfalls zu einem enormen Masseaufbau kommen kann. Durch mehrere Experimente kam es während der Einnahme von Kreatin zusammen mit gleichzeitigem Hanteltraining zusätzlich zu einem Wachstum verschiedener Muskelfasertypen, weshalb man davon ausgeht, dass Kreatin zusätzlich die Bildung von Muskeleiweiß anregt.

Die Einnahme von Kreatin

All diese Wirkungen von Kreatin können allerdings nur erzielt werden, wenn man bei der Einnahme wichtige Aspekte betrachtet.

Kreatin kann durch tierische Lebensmittel, wie beispielsweise durch Rindfleisch, in kleinen Mengen aufgenommen werden, wodurch jeder Mensch täglich etwa 1g Kreatin zu sich nimmt. Zusätzlich werden weitere 1g vom Körper selber hergestellt, allerdings auch 2g pro Tag durch Urin wieder ausgeschieden. Es entsteht also ein Gleichgewicht, wodurch eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll ist.

Hierbei beginnt man zunächst mit dem sogenannten Loading, bei dem über eine Dauer von 5-7 Tagen 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt (also etwa 20-30g). Diese Menge wird hierbei über den Tag auf 4-6 Einzelportionen verteilt. Nach dem Loading folgt die Erhaltungsphase über eine Dauer von 4 bis 6 Wochen, bei der man täglich 3-8g zu sich nimmt. Nach dieser Erhaltungsphase sollte man die Einnahme für mind. 2 Wochen pausieren, da die Anreicherung von Kreatin innerhalb der Muskulatur mit der Zeit durch den Körper herabgesetzt wird, um eine Überladung der Zellen zu verhindern. Das zusätzlich zugeführte Kreatin wird dann direkt über die Nieren mit dem Urin wieder ausgeschieden. Nach dieser Pause beginnt man wieder mit dem Loading, um die Muskeln erneut dazu zu bringen wieder vermehrt Kreatin einzulagern.

Kreatin sollte zudem immer in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten (bspw. Traubenzucker oder Maltodextrin) aufgenommen werden, da Insulin die muskuläre Kreatinspeicherung fördert. Da Kreatin jedoch etwas langsamer aufgenommen wird, als Insulin durch die Kohlenhydrate vom Körper ausgeschüttet wird, sollte man das Kreatin ca. 30 Minuten vor den Kohlenhydraten oder einer Mahlzeit zu sich nehmen. Die Einnahme sollte zudem an Trainingstagen nach dem Sport und an trainingsfreien Tagen zum Mittagessen stattfinden, weil der Körper nach dem Sport sowie mittags für Insulin besonders empfindlich ist.

Fazit

Kreatin ist das wirksamste im Kraftsport eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirkungen durch zahlreiche Studien und Untersuchungen belegt wurden. Beachtet man die Einnahmephasen, so kann man innerhalb kurzer Zeit Kraft- und Muskelzuwächse beobachten. Allerdings reagiert jeder Körper auch unterschiedlich auf die Einnahme von Kreatin, sodass empfindliche Personen bei Anwendung hoher Dosen auch unter Bauchbeschwerden leiden können.

Abschließend ist besonders wichtig zu erwähnen, dass Kreatin eine körpereigene Substanz ist, welche im Stoffwechsel aus Eiweißsteinen gebildet wird. Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist als Lebensmittel eingestuft und nicht als Medikament, wodurch es auch nicht auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees steht und ohne Bedenken als Supplement eingenommen werden kann. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass ein qualitativ hochwertiges Kreatin verwendet wird, welches auf eine Verunreinigung durch Hormone getestet wurde. Ich selber verwende das Kreatinpulver von MyProtein, welches regelmäßig solchen Kontrollen unterzogen wird.

Quelle:  Dr. Christian von Loeffelholz: Enährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding. Novagenics, 2015, S. 254 - 264.