Der optimale Trainingssplit

Allgemeines zum Trainingssplit

Ein sogenannter Trainingssplit gibt vor, nach wie vielen Trainingseinheiten alle Muskelgruppen im Körper trainiert wurden. Man splittet also die Muskulatur entsprechend auf unterschiedliche Trainingstage auf. Dies kann einige Vorteile mit sich bringen: Wurde ein Muskel trainiert und somit ein Reiz in diesem Muskel gesetzt, so braucht dieser eine Weile (meistens 2-3 Tage), bis er sich regeneriert hat und man diesen Muskel erneut trainieren kann. Diese Regenerationszeit kann man also problemlos dafür nutzen, einen anderen Muskel zu trainieren. Möchte man zudem seinen gesamten Körper im Fitnessstudio trainieren und alle seine Muskeln dabei so belasten, dass ein ausreichend großer Reiz gesetzt wurde, um diese Muskeln wachsen zu lassen, so verbringt man schnell mal über 2 Stunden im Fitnessstudio und belastet dabei sein ZNS mehr als es notwendig ist. Durch einen Split, kann man diese Zeit beträchtlich reduzieren.

Nun gibt es jedoch die unterschiedlichsten Ausprägungen eines Trainingssplits, dessen Vor- und Nachteile ich dir gerne etwas erläutern würde.

Ganzkörper-Training

Das Ganzkörper Training ist kein wirklicher Split, da man hier in jeder Trainingseinheit seinen gesamten Körper trainiert. Warum ich diesen hier dann trotzdem aufliste, obwohl ich eben sogar noch Argumente gegen ein Ganzkörper-Training aufgelistet habe?

Er ist sehr gut für Trainingsanfänger und für Leute geeignet, die es nicht schaffen öfter als 2-3 Mal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Denn dadurch, dass man bei jedem Training seine gesamte Muskulatur beansprucht, kann man nach jedem Training auch ohne schlechtes Gewissen 1-2 Tage Pause einlegen, da diese Zeit sowieso vom Körper benötigt wird, um sich zu regenerieren. Zudem hilft ein Ganzkörper-Training die intermuskuläre Koordination zu verbessern und die allgemeine Grundkraft zu steigern. Das ist vor allem für Anfänger sehr entscheidend, damit sie zunächst einmal ein gutes Gefühl für ihren Körper bekommen, um einschätzen zu können, welche Trainingsbelastungen angemessen für sie sind.

Man sollte beim Ganzkörper-Training allerdings aufpassen, dass man sich nicht übernimmt, da man durch zu hohe oder zu häufige Belastungen schnell in ein sogenanntes "Overreaching" bzw. auch in ein "Übertraining" kommen kann. Bist du also eher der Typ, der sich 5-6 Mal die Woche im Fitnessstudio komplett auspowern möchte, so wäre einer der folgenden Splits besser geeignet für dich.

2-er Split

Ein 2-er Split ist für alle geeignet, die es schaffen, mind. 4 Mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Bei diesem Split teilst du die Muskulatur deines Körpers in zwei Teile auf und trainierst diese an unterschiedlichen Tagen. Zu empfehlen ist hierbei die Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper, da du deine Beinmuskulatur in der Regel nicht benötigst, wenn du deinen Oberkörper trainierst und diesen somit optimal an dem Tag trainieren kannst, an dem sich dein Unterkörper gerade regeneriert. Um dir dieses Konzept besser vorstellen zu können, habe ich hier mal ein Beispiel für einen 2-er Split für jemanden, der seinen Körper 4 Mal die Woche trainieren möchte:

Natürlich bist du nicht an diese 4 Trainingstage gebunden. Möchtest du beispielsweise 6 Mal die Woche ins Studio, so könntest du deinen Oberkörper und Unterkörper jeweils 3 Mal pro Woche trainieren. Wie beim Ganzkörper-Training gilt hier allerdings auch, dass du dich in diesem Fall nicht übernehmen solltest. Möchtest du wirklich 6 Mal die Woche trainieren, so wäre evtl. ein 3-er Split geeigneter.

3-er Split

Dieser Split hat den Vorteil, dass man ohne Probleme 6 Mal die Woche ins Fitnessstudio gehen kann, denn hier wird die Muskulatur deines Körpers in drei Teile aufgeteilt, sodass zwischen Belastungen einer dieser Teile genügend Zeit liegt, um sich zu regenerieren. Aufgrund der Trainings-Häufigkeit ist dieser Split jedoch eher für Fortgeschrittene zu empfehlen, da Anfänger es noch überhaupt nicht nötig haben, den Fokus in jeder Trainingseinheit auf nur eine geringe Anzahl von Muskeln zu setzen.

Beliebt und empfehlenswert ist hierbei die Aufteilung in "Push", "Pull" und Beine. "Push" beinhaltet hierbei die Oberkörpermuskulatur, bei dessen Übungen man eine Druck-Bewegung ausführen muss. Dazu zählt die Brust, der Trizeps und die Schultern. "Pull" hingegen beinhaltete die Oberkörpermuskulatur, bei der man Zieh-Bewegungen ausführt. Hierzu zählt der Rücken und der Bizeps.

Fazit

Die eben genannten Split-Ausprägungen lassen sich natürlich auch wunderbar kombinieren. Hierfür habe ich mal ein Beispiel, wie eine Kombination von einem 2-er und einem 3-er Split aussehen kann:

• Mo: "Push" (Brust, Schultern und Trizeps)

• Di: "Pull" (Rücken, Bizeps)

• Mi: Beine (+ Bauch)

• Do: Pause

• Fr: Oberkörper

• Sa: Unterkörper

• So: Pause

Man kann seine Körpermuskulatur natürlich noch höher splitten, beispielsweise in einen 4-er oder 5-er Split. Da ein höherer Split allerdings bedeutet, dass man seinen Fokus pro Trainingseinheit auf immer weniger Muskeln setzt und so die Regenerationszeit zwischen den Belastungen der einzelnen Muskelgruppen so hoch wird, dass ein Training keinen wirklichen Nutzen mehr hat, sehe ich solche Splits als eher unnötig an.

Letztendlich muss hierbei jedoch jeder selbst seinen optimalen Trainingssplit finden und das ist meistens der, der einem am meisten Spaß macht und mit dem man motiviert bleibt regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Also einfach mal ein paar Splits ausprobieren ;)