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Sporternährung: 5 schnelle Gerichte aus natürlichen Lebensmitteln für Sportler

18. Februar 2019 4 Minuten Lesezeit

Du kennst das bestimmt: Nach dem Sport ist der Hunger groß und die Lust zu kochen gering. Unsere 5 schnellen Gerichte helfen Dir weiter.

Wir Sportler kennen es. Wir haben in der Regel einen Vollzeitjob und wollen möglichst viel Freizeit für unseren Sport nutzen. Daher haben wir hier 5 Gerichte für Dich zusammengefasst, für die du weder ein Rezept noch eine spezielle Zutatenliste benötigst - und die du superschnell zubereiten kannst, wenn der Hunger nach dem Sport mal sehr groß und die Lust zu kochen sehr gering ist. Die meisten davon sind Standard, doch wollen wir Dir diese hier nochmal in Erinnerung rufen ;-)


Gebackene Kartoffeln

Die Kartoffel ist eine der besten Energiequellen für uns Sportler. Sie enthält neben langkettigen Kohlehydraten und Ballaststoffen unter anderem auch Vitamin C, die Vitamine B1 und B2 sowie Vitamin B2, Vitamin B5 und Vitamin B6. Gerade da wir Sportler häufig auch viele Mineralien ausschwitzen sind auch die wichtigsten in ihr enthaltenen Mineralstoffe zu nennen: Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium.

Unser Vorschlag: Die Kartoffel schälen und in kleine ca. 2 Zentimeter große Würfel stückeln. Diese auf einem Backpapier auslegen und bei 170 Grad im Umluft-Backofen ca. 20 Minuten backen, bis sie gold-braun sind. Danach nach Bedarf salzen und einfach pur oder mit einer Soße genießen.


Rührei

Befindest du Dich gerade im Muskelaufbau, dann kannst du zu den eben vorgestellten Backkartoffeln einfach noch ein Rührei dazu machen. Damit erhöht sich die Wertigkeit der Eiweiße mit der Kombination beider Nahrungsmittel, wie wir es bereits im Artikel Biologische Wertigkeit: Warum sie Dir bei der Ernährung hilft vorgestellt haben.

Unser Vorschlag: Natürlich kannst du ein ganz gewöhnliches Rührei machen. Aber verfeinere Dein Rührei doch am besten noch ein wenig. Brate dazu zunächst getrocknete Tomaten mit dem Öl an, in dem sie eingelegt waren. Magst du keine Tomaten, so kannst du beispielsweise alternativ oder zusätzlich auch frischen Spinat oder Frühlingszwiebeln verwenden. Für schnelle Gerichte empfehlen sich aber vor allem die eingelegten, getrockneten Tomaten, die du in der Vorratskammer einlagern kannst für den Fall, dass es mal schnell gehen muss.

Das Rührei kannst du nach Belieben noch mit verschiedenen Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Je schärfer, um so stärker wird Dein Stoffwechsel angeregt. Hast du im Sommer viel geschwitzt, kannst du Dein Rührei ein bisschen stärker salzen, um das ausgeschwitzte Natrium zu kompensieren.

 

Antipasti mit Shrimps

Für die Antipasti solltest du verschiedene Gemüse wie Zucchini, Aubergine, Zwiebel und Paprika zuhause haben. Diese in dünne Scheiben schneiden und auf ein Backpapier auslegen und danach mit 2 bis 5 EL hitzebeständigem Öl beträufeln. Bei 170 Grad Celsius im Backofen für ca. 30 Minuten backen, bis die ersten Stückchen ganz leicht knusprig werden.

Kauf Dir am besten tiefgekühlte Shrimps, die du zuhause aufheben kannst bis du Sie brauchst. Diese einfach mit etwas hitzebeständigem Öl in einer heißen Pfanne anbraten. Würzen mit Pfeffer und Kräutern nach Belieben. Die Shrimps kannst du ca. 5 Minuten vor dem Fertigwerden der Antipasti anbraten, da diese schnell fertig werden.

 

Gemischter Salat

Es klingt zu einfach. Aber auch ein Salat ist sehr schnell zubereitet. Neben grünem Blattsalat, den du nur kurz Waschen musst, kannst du noch verschiedene Gemüse wie Paprika, Tomaten, Karotten und Gurken verwenden. Den Salat kannst du mit Thunfisch aus der Dose, mit Nüssen sowie mit Tofu und gegebenenfalls Feta-Käse und gekochten Eiern noch verfeinern, um mehr Proteine im Gericht zu haben.


Obst-Salat mit Quark

Das letzte unserer fünf schnellen Gerichte ist ein kaltes Gericht, das gerade auch im Sommer als Nachspeise verwendet werden kann. Zunächst verrührst du eine Portion Magerquark mit ein wenig Milch, damit dieser schön cremig wird. Diesen kannst du noch mit einer geriebenen Vanilleschote verfeinern. Danach einfach ein paar Obstsorten aus der Obstschale heraussuchen, kurz waschen und klein schneiden. Das Obst unter die Quarkmischung rühren. Fertig. Natürlich kannst du genauso gut auch ein veganes Quark-Ersatzprodukt verwenden ?

Mit diesem Gericht nimmst du viele Mineralien, Vitamine und zudem auch ausreichend Proteine zu Dir. Und wenn du ein wenig Zeit übrig hast, kannst du die Früchte vor dem Unterheben noch pürieren.

 

Wir wünschen Dir einen guten Appetit. Und wenn du Vorschläge für weitere schnelle Gerichte hast, lass' es uns und Deine Community doch gerne als Kommentar wissen.


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