Theraband - Ganzkörpertraining für zuhause

8. Oktober 20186 Minuten Lesezeit

Eine schonende Alternative zu Trainingsgeräten bieten Therabänder. Da verschiedene Bänder verschiedene Stärken aufweisen, kann jeder sein Training auf sich und seine individuellen Bedürfnisse abstimmen. Hier erhältst du einen Überblick über das praktische Kleingerät und findest anschließend auch einige Übungen zum Ausprobieren.

Hast du Dir heute morgen beim Aufstehen auch gedacht, dass du Deinem Körper mal wieder etwas Gutes tun solltest? Vielleicht hat sich das lange Sitzen im Büro durch Rückenschmerzen bemerkbar gemacht, Schultern und Nacken sind verspannt oder du fühlst Dich unausgeglichen und gestresst? Ein bisschen Sport kann bei diesen Beschwerden bekanntlich Abhilfe schaffen. Falls du aber keine Zeit/Lust auf Joggen und Fitness-Studio oder gerade eine Verletzung hinter Dir hast, die einen leichten Wiedereinstieg ins Training erfordert, dann ist das Theraband möglicherweise Deine Lösung!

Wo kommt das Thera-Band her?

Ursprünglich stammt die Idee der Latexbänder aus Akron, Ohio, USA. Die bunten elastischen Bänder werden neben Trainingseinheiten auch zu Therapiezwecken und für Rehabilitationsmaßnahmen verwendet. Schnell wurde das handliche Trainingsgerät international beliebt. Aufgrund seiner geringen Größe kann es überall mit hin genommen werden. So ist es nach einiger Anleitung möglich, zuhause oder im Urlaub am Strand auch ohne Kurs zu trainieren. Das ist vor allem für Sportler hilfreich, die einen stressigen Arbeitsalltag haben und die Theraband-Einheiten flexibel in ihren Alltag einfügen können. Allerdings ist es wichtig, die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen genau zu kennen und auch ohne Trainer die eigene Körperhaltung stetig zu kontrollieren, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Was die Farben über die Stärke des Theraband verraten

Therabänder gibt es in verschiedenen Farben zu kaufen, die die jeweilige Stärke der Bänder anzeigen. Mit "Stärke" ist der Widerstand des Bandes gemeint, der es dem Sportler leichter oder schwerer macht, sein Übungsband zu dehnen. Die folgende Standard-Zuordnung entspricht der Einteilung des Original-Herstellers. Je nach eigenem Trainingszustand und gewünschter Belastungsintensität kann aus acht Stufen/Farben gewählt werden.

Für alle Anfänger bzw. Untrainierte und für diejenigen, die gerade eine Verletzung hinter sich haben, empfiehlt es sich mit dem beigen oder gelben Band anzufangen. Es ist sehr leicht dehnbar und daher gut geeignet, um die Muskeln langsam an die Belastung zu gewöhnen. Aus diesem Grund wird es auch oft von Senioren verwendet.
Wer regelmäßig Sport treibt, sollte die Farben Rot, Grün und Blau verwenden, denn diese gelten als mittel- bzw. (extra) stark.
Schwarz, Silber und Gold sind besonders schwer zu dehnen und daher für sehr gut trainierte Sportler, besonders im Leistungssport, gedacht.

Da aber verschiedene Händler ihren Bändern unterschiedliche Farben zuordnen können, lohnt es sich vor jedem Kauf, sich über die Stärken der verschiedenen Farben beim eigenen Händler zu informieren.

So wird das Theraband verwendet

Laut Experten tragen Therabänder zum gezielten Aufbau verschiedener Muskelgruppen bei, trainieren die Beweglichkeit des gesamten Körpers und sorgen für eine gute Körperhaltung.

Je nachdem welche Muskelgruppen beansprucht werden sollen, wird das Band gedehnt. Der progressive Widerstand ist hier das Entscheidende. Je stärker man das Band dehnt, desto mehr Kraft muss aufgebracht werden. Um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen und die Verletzungsgefahr gering zu halten, sollten die einzelnen Übungen langsam ausgeführt werden. So können, laut Expertenmeinung, auch die Gelenke geschont werden.

Thera-Band CLX Übungsband

Neben dem altbewährten Standardband von 1978 gibt es einige neue Modelle, zum Beispiel das Thera-Band CLX ("Consecutive Loops"). Es besteht aus lauter aneinandergereihten Schlaufen, sodass das Wickeln um die Hände unnötig wird und man das Trainingsband gleichzeitig auch als Loops bzw. Minibänder nutzen kann. Außerdem ist es latexfrei. Dadurch soll es reißfester und leichter zu pflegen sein als das Original und besonders für Sportler mit Latexallergie geeignet. Diese können jedoch auch den Vorgänger in einer latexfreien Variante kaufen.

5 Übungen mit dem Theraband

Grundsätzlich sollte das Theraband vor jeder Einheit auf kleine Risse und andere Schäden überprüft werden. Wenn ein Band unter voller Spannung reißt, kann das sonst zu Verletzungen führen. Außerdem sollte das Band, wenn es sich nicht um eine Variante mit Schlaufen oder Griffen handelt, um die Hand gewickelt werden, damit die Handgelenke entlastet werden.

Die folgenden fünf Übungen sind für das Training verschiedener Muskelgruppen gedacht. Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, sind pro Übung 3 x 15 Wiederholungen sinnvoll. Am besten nimmst du Dir zusätzlich für die Übungen 3 bis 5 eine Matte.

Übung 1: Gestraffter Zug hinter den Schultern (für Schultern und Arme (Trizeps))

Das Band doppelt nehmen und die Enden um die Hände wickeln. Mit angewinkelten Armen (ca. 90 Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm) vor der Brust leicht auf Spannung bringen. Ein wenig in die Knie gehen und auf einen geraden Rücken achten. Hebe das Band nun über den Kopf, bis leicht hinter den Schultergürtel, ohne den Zug auf dem Seil zu verlieren und ohne die Schultern nach oben zu heben. Nun das Band weiten und wieder zusammenziehen, dabei jedoch nie ganz die Spannung aufgeben.

Übung 2: Theraband vor dem Körper ziehen (für Brust, Rücken, Schultern)

Halte die Arme mit dem Theraband vor Deine Brust. Auch bei dieser Übung sollte stets eine Grundspannung auf dem Band sein. Dehne das Band bis zu dem Punkt, an dem du die Belastung gerade noch einige Sekunden halten kannst, und gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 3: Seitlicher Beinlift (für die Beine, besonders innerer und äußerer Oberschenkel, Po)

Binde Dir Dein Theraband als Schlaufe locker um die Fußgelenke. Du solltest die Beine circa 30 Zentimeter auseinander bewegen können, ohne dabei viel Spannung auf das Trainingsband zu geben. Lege Dich nun auf die rechte Seite. Stütze Dich mit dem linken Arm vor dem Bauch ab, den rechten Arm kannst du unter Deinen Kopf legen. Ziehe die Zehen des linken Fußes an und hebe das Bein gestreckt nach oben. Das rechte Bein bleibt auf dem Boden liegen. Dehne Dein Theraband so weit, wie du kannst, ohne dass das untere Bein vom Boden abhebt. Kurz halten, dann das obere Bein langsam wieder absenken, aber nicht ablegen. Nach 15 Wiederholungen die Seite wechseln. Achte darauf, dass Dein Körper in einer Linie bleibt, also weder das untere noch das obere Bein nach vorne oder hinten von der Hüfte weg gestreckt sind. Fußgelenke, Hüfte, Schultern und Kopf sollten möglichst eine Gerade bilden.

Übung 4: Einseitiges Beinstrecken (für Beine, Arme, Schultern)

Lege Dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Anschließend wickelst du das Fitnessband um einen Fuß und streckst das Bein. Halte die beiden Enden Deines Therabands fest. Dann ziehst du die Arme nach hinten, bis Deine Oberarme auf dem Boden liegen. Das Bein bleibt dabei durchgestreckt. Wenn es Dir hilft, kannst du das untere Bein ebenfalls ausstrecken. Lass es aber auf dem Boden liegen. Halte die Spannung kurz, bevor du die Arme wieder ein Stück nach oben bewegst. Durch die Dehnung im gestreckten Bein trainierst du bei dieser Übung auch die Beweglichkeit Deiner Beine.

Übung 5: Thera-Band-Rudern (ganzer Körper)

Setz Dich auf die Matte. Spanne das Band um die Füße und strecke die Beine aus, aber nicht ganz durch, um die Knie zu schonen. Wickele die Enden des Therabands um deine Hände. Lehne Dich leicht nach hinten, spanne den Bauch an, um Deinen Rücken gerade und stabil zu halten, und ziehe das Band nah an Deinen Körper. Die Anspannung sollte im ganzen Körper spürbar sein. Kurz halten. Lass nun abwechselnd ein wenig locker und ziehe dann das Theraband wieder nah zu Dir.